必須アミノ酸と非必須アミノ酸の違いは
どこにあるのでしょうか?
もしかしたら、必要かそうでないかの違い?
またそれらの体への働きにはどんなものが
あるのでしょうか?
また必須アミノ酸と非必須アミノ酸の効果的な
摂取方法はどうすれば良いのでしょう。
ここでは、そんな疑問についてお答えします。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸の違いと種類
アミノ酸とは、生物の重要な構成成分のひとつである
タンパク質を構成する栄養素のことです。
タンパク質は自然界に500種類以上存在すると
言われています。
その中でも、私の体に必要なアミノ酸の種類は
20種類です。
この20種類のアミノ酸の内、体の中で合成できる
アミノ酸を非必須アミノ酸と言い、体の中で
合成できないアミノ酸を必須アミノ酸と言います。
つまり必須アミノ酸と非必須アミノ酸の違いは
体の中で合成できるかどうかの違いというわけです。
必須アミノ酸はバリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、
リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、
ヒスチジンの9種類。
非必須アミノ酸はグリシン、アラニン、セリン、アスパラギン酸、
グルタミン酸、アスパラギン、グルタミン、アルギニン、
システイン、チロシン、プロリンの11種類です。
アミノ酸の働き
上でも書いたようにタンパク質を構成するのが
アミノ酸です。
タンパク質は人体の約20%を占め、筋肉や内臓などの
組織や器官ををつくっています。
そして体のタンパク質を合成するのは20種類の
アミノ酸というわけです。
また、アミノ酸は筋肉や内臓などの組織や器官を
作るだけではないようです。
ナイアシン(ビタミン)や、神経機能には重要なエピネフリン、
ノルエピネフリンやセロトニンといったものも作り出します。
このようにアミノ酸は私たちの体には必要不可欠で
特に必須アミノ酸は毎日、適量摂取する必要があります。
アミノ酸を効果的に摂取するには
アミノ酸は毎日摂取する必要があるので、
バランス良く食事をする必要があります。
人が1日に摂取しなければならない
必須アミノ酸の量は年齢により違います。
下の表はWHOが2007年に発表しているものです。
年齢 | 必須アミノ酸量 (mg/kg/日) |
0.5歳 | 377.5 |
1~2歳 | 268.4 |
3~10歳 | 213.8 |
11~14歳 | 211.8 |
15~18歳 | 200.5 |
成人 | 184 |
上の表は一日に体重1キロ当りに必要な
アミノ酸の量を表しています。
例えば、体重70キロの成人だと、1日当りに必要なアミノ酸は
184×70=12880㎎=約12.9gとなります。
アミノ酸を食事から摂るには肉、魚、豆が
一番最適なようです。
豆は納豆がアミノ酸だけでなく、
他の色んな栄養なども取れるので非常にお勧めです。
魚は出来れば、熱を加えるよりも
生の刺身などが良いと言われています。
生の方がビタミンなども一緒に摂れるから?
また、肉のタンパク質には必須アミノ酸の量が豊富でバランスも良く
人のタンパク質に似ているので、アミノ酸摂取に良いと言われています。
でも、肉はカロリーが高いので、カロリーを
気にしている人はできれば敬遠したいですよね。
そんなときは、豆や魚から摂るか、肉でも
鳥のささ身のように脂肪分が少ない肉を使うと良いです。
また、卵も良質なタンパク質と言われています。
不足している必須アミノ酸をサプリメントから摂る
という方法もあるので自分に合ったものを選ぶと
良いでしょう。
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アミノ酸の摂取量が少ないと?
アミノ酸の摂取量が少ないと低栄養状態や肌荒れの
原因になります。
また酷いときには、成長が抑制されることも
あるようです。
その他にも良い睡眠ができなかったり、
免疫力にも影響があるようですね。
まとめ
アミノ酸は体に必要な3大栄養の1つである
たんぱく質を構成する栄養素である。
一日に必要な必須アミノ酸はWHOによれば
成人の場合、体重1キロg当り184㎎。
アミノ酸が不足すると、良い睡眠が出来ない、
免疫力が低下、肌荒れなどトラブルが出てくる。
アミノ酸を食物から摂取するには肉などの
動物性タンパク質が豊富に含まれていて
バランスも良い。
カロリーを気にするなら、植物性のタンパク質から
摂取するようにする。
どうしても必須アミノ酸が足りないときは
サプリを利用する手もある。
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